일반적인 임신 주수별 산모님의 몸 변화이지만  개인차가 있을 수 있기 때문에 내 몸의 변화를 이해하고 건강한 관리가 필요합니다.

✅️ 4~6주 (임신초기) 

🎯 산모님 몸의 변화 

▶️  아기 집이 자리를 잡는 시기로 호르몬 변화기 시작됩니다.

📌 주요증상 

▶️  피로감(졸음) 메스꺼움(입덧 시작), 유방 통증(민감), 감정기복

🔑 관리 Tip 

√  충분한 휴식 취하기

√  수분 충분히 섭취하기

√  자극적인 음식 피하기

√  엽산 꾸준히 챙기기

✅️ 7~12주 (임신초기)

🎯 산모님 몸의 변화 

▶️  입덧이 가장 심한 시기로 유산 위험이 줄어 듭니다.

📌 주요증상 

▶️  심한 입덧, 소화 불량,  속쓰림,  잦은 소변,  피로감 지속

🔑 관리 Tip

√  소량씩 자주 먹기

√  속 편한 음식 섭취

√  무리한 활동 피하기

✅️ 13주~16주 (임신 중기)

🎯 산모님 몸의 변화

▶️  입덧이 줄어들고, 컨디션이 안정되는 시기입니다.  아기가 빠르게 성장합니다.

📌 주요증상

▶️  입덧 완화, 에너지 회복, 변비, 피부 변화 (기미, 여드름)

🔑 관리 Tip

√    가벼운 운동 시작하기

√    균형 잡힌 식사하기

√   수 분,  섬유질 충분히 섭취하기

√   자외선 차단 필수

✅️ 17주~20주 (임신 중기)

🎯 산모님 몸의 변화

▶️ 태동을 느끼기 시작합니다.  자궁이 커지면서 배가 눈에  나옵니다.

📌 주요증상

▶️ 태동 시작, 허리 통증,  소화불량,  코막힘,  비염

🔑 관리 Tip

√  철분 보충 챙기기

√  바른 자세 유지하기

√  편안 옷 입기

√  복대 착용도 도움이 됩니다. (복대 착용에 대해서는 다음 시간에 자세히 알아보겠습니다.)

✅️ 21주~24주 (임신 중기)

🎯 산모님 몸의 변화

▶️  아기의 움직임이 활발해지고, 몸무게가 증가하는 시기 입니다

📌 주요증상

▶️  잦은 태동,  다리 경련,  피부 가려움,  수면의 질 저하

🔑 관리 Tip

√   칼슘, 마그네슘 섭취

√  스트레칭, 마사지

√   보습 관리 신경 쓰기

√   수면 환경 개선하기

✅️ 25주~28주 (임신 후기)

🎯 산모님 몸의 변화

▶️ 자궁이 더욱 커지고, 호흡이 답답해 질 수 있습니다.

📌 주요증상

▶️  호흡 곤란,  속쓰림, 치질, 변비, 다리 붓기

🔑 관리 Tip

√   천천히 꼭꼭 씹어 먹기

√   다리 올리고 휴식하기

√  압박 스타킹이 도움 됩니다

√  족욕으로 혈액 순환으로 붓기 관리

✅️ 29주~32주 (임신 후기)

🎯 산모님 몸의 변화

▶️  아기가 점점 커져서 움직임이 줄어들 수 있으며, 조산 위험에 주의해야 합니다.

📌 주요증상

▶️  잔뇨감, 허리통증 심화, 불면증, 브랙스턴 힉스 수축(Braxton Hicks contractions = 가진통) 수축

🔑 관리 Tip

√  무리하지 않기

√  추분한 휴식과 수면

√  수분 섭취 충분

√   규칙적인 태동 체크

✅️ 33주~36주 (임신 후기)

🎯 산모님 몸의 변화

▶️  출산을 준비하는 시기이며, 아기의 위치가 고정됩니다.

📌 주요증상

▶️  불안감, 긴장감, 골반 통증, 빈뇨, 야간뇨, 숨참, 가슴 답답함

🔑 관리 Tip

√  출산 준비물 점검

√  가벼운 산책하기

√  마음 안정, 명상

√  부드러운 스트레칭

✅️37주~40주  (임신 후기)

🎯 산모님 몸의 변화

▶️  아기가 언제 태어나도 괜찮은 시기이며, 몸이 출산을 준비합니다.

📌 주요증상

▶️ 진통, 이슬, 불규칙 수축, 피로감 극심, 감정 기복

🔑 관리 Tip

√   병원 가방 최종 점검

√   규칙적인 식사

√   안정과 휴식 취하기

√   진통 간격 체크하기

2026, 09. 28 지니핏 미디어

허리가 아프다고 해서 모두 동일한 원인은 아닙니다.  통증이 나타나는 위치와 양상에 대해서 알아보겠습니다. 

▶️ 허리 위쪽이 뻐근하다면 ? (목 아래부터 어깨뼈 사이 부위가 뻐근하고 아프다면?)

: 근육의 긴장이아 잘못된 자세, 반복적인 움직임과 관련될 수 있습니다.

▶️ 허리 좌우 한쪽이 유독 아프다면 ?

: 허리 주변 근육의 과긴장이나 관절 문제 등을 확인해 볼 필요가 있습니다.

▶️ 허리 중앙 아래쪽이 아프다면 ?

: 디스크, 척추관 협착증, 퇴행성 변화 등 여러 원인을 고려할 수 있습니다.

▶️ 허리에서 엉덩이와 다리까지 통증이나 저림이 이어진다면 ?

: 신경 자극과 관련된 증상인지 확인해 보는 것이 중요합니다.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1️⃣  허리 위쪽 (Upper Back) 통증

🔑 CHECK 

✅️ 목을 숙이거나 오래 앉아 있을 때 통증이 심해지나요?

✅️ 스트레스를 받으면 어깨와 목이 더 뻐근해 지나요?

✅️ 두통이나 어깨 결림이 함께 발생되나요?

🔑 통증위치 : 목 아래 - 어깨뼈 사이 (흉추 상부)

✴️ 스트레칭과 자세교정, 상부 등 (윗등) 근력강화 운동을 통해서 통증완화와 예방에 도움이 됩니다

📌 주요특징

√  목과 어깨 결림을 동반하기 쉬움  (→ 목과 어깨를 연결하는 근육이 많이 긴장된 상태)

√  장시간 같은 자세, 스트레스와 관련된 근육 긴장

√  척추 주변 근육, 인대의 긴장 및 손상

√  흉추 후관절(관절) 문제로 뻣뻣함과 통증 발생

📌 통증양상  ( 뻐근함, 묵직함, 자세를 바꾸면 완화되는 경우가 많음)

√  목과 어깨 주변이 뻐근하고 무거운 느낌

√  뒤쪽 상부 허리가 뭉치고 뻣뻣함

√  특정 자세에서 통증이 심해지거나 움직이면 완화되기도 함

√  두통, 어깨 결림이 함께 나타날 수 있음

♻️ 흔히 연관되는 원인

→  잘못된 자세 및 구부정한 습관,   장시간 컴퓨터, 스마트폰 사용 ,  스트레스, 피로로 인한 근육 긴장,  과도한 운동 또는 반복적인 움직임

2️⃣ 허리 좌우 측면 (Side of The Back) 통증

🔑 CHECK 

✅️ 허리 옆쪽이 찌릿 하거나 한쪽으로만 아픈가요?

✅️ 옆으로 기울이거나 비틀때 통증이 심해지나요?

✅️ 허리 옆 근육을 누르면 아픈가요?

✅️ 소변의 변화, 옆구리 통증이 동반되나요?

🔑 통증위치  : 허리 좌우 측면 (옆구리 부위)

✴️ 허리 옆근육 스트레칭과 코어 안정화 운동을 꾸준히 하면  통증완화와 예방에 도움이 됩니다.

📌 주요특징

√  허리 좌우 바깥쪽(옆구리 부위)에 통증  (→ 요방형근(=허리네모근 : 허리 옆 뒤쪽근육) 긴장)

√  아침보다 활동 후 통증이 심해질 수 있음

√  척추측만증, 골반 불균형 관련

√   늑골, 척추관절 문제

√  신장, 요관 등의 연관통 가능성 (옆구리 통증)

🎯 통증양상

√  한쪽으로 찌르는 듯한 통증 또는 묵직하고 당기는 통증 또는 움직이거나 기침 할때 심해질 수 있음

√  허리를 옆으로 숙이거나 비틀 때 통증 증가

√  오래 앉아 있거나 서 있을 때 통증 증가

√  숨을 깊게 들이 마시거나 기침을 할 때 통증이 심해질 수 있음

♻️ 흔히 연관되는 원인

→ 요방형근(허리 옆근육) 과긴장 ,  근막성 통증,  척추/골반의 움직임 문제,  신장/요관 문제 등 연관통 가능성

3️⃣ 허리 중앙 아래 (Lower Back / Center) 통증

🔑 CHECK 

✅️ 앉았다 일어나거나 허리를 숙일 때 통증이 심해지나요?

✅️ 다리로 저림이나 당기는 통증이 내려가나요?

✅️ 걸을때 다리가 무겁거나 저린 느낌이 있나요?

✅️ 기침이나 재채기 할때 허리통증이 심해지나요?

🔑 통증위치 : 허리 중앙 아래 (요추 하부)

✴️ 허리 주변근육 강화와 유연성 회복운동을 꾸준히 하면  통증완화와 예방에 도움이 됩니다

📌 주요특징

√   허리디스크(=추간판 탈출증) 가능성

√   척추관 협착증

√   퇴행성 디스크, 디스크 변성

√   인대, 관절의 염증 또는 손상

🎯 통증양상

√  허리 중앙이 뻐근하고 묵직한 통증

√  허리를 숙이거나 앞으로 구부릴 때 통증이 심화된다

√  앉았다 일어날 때, 허리를 펼때 통증

√  엉덩이 또는 다리로 찌릿하게 뻗치는 느낌

√  허리 뒤쪽이 뻣뻣하고 움직임이 불편함

♻️ 흔히 연관되는 원인

→ 허리 디스크 (추간판 탈출증),  퇴행성 디스크 변화,  척추관 협착증,   인대/관절의 염증 또는 손상,   근육/인대 긴장 및 약화

4️⃣ 허리 옆면, 후면 (Lumbar Side / Rear) 통증

🔑 CHECK 

✅️ 허리를 뒤로 젖히거나 비틀때 통증이 심해지나요?

✅️ 오래 앉아 있거나 서 있을때 통증이 증가 하나요?

✅️ 특정 자세(뒤로 젖힘, 비틀기)에서 찌릿한 통증이 발생되나요?

✅️ 엉덩이 뒷부분까지 뻐근하거나 통증이 퍼지나요?

🔑 통증위치 : 허리 옆면, 후면 (후관절 부위)

✴️ 후관절 주변근육 강화와 스트레칭으 통해 자세를 교정하면 통증완화와 예방에 도움이 됩니다

📌 주요특징

√  허리 옆면과 뒤쪽(후관절 부위 : 후관절 증후군 (Facet Joint))에 통증

√  인대, 근육 염좌

√  근막통증증후근

√  둔근 문제 관련 통증

🎯 통증양상

√  한쪽 또는 양쪽 허리 옆, 뒤쪽이 뻐근하고 아픔

√  허리를 뒤로 젖히거나 비틀 때 통증 증가

√  특정 자세에서  찌릿 하거나 날카로운 느낌

√  엉덩이 윗부분까지 뻐근함이 퍼질 수 있음

√  움직이나 압박 시 통증이 심해질 수 있음

♻️ 흔히 연관되는 원인

→ 후관절(척추관절) 관련 통증,  근육/인대 염좌,  근막성 통증,  특정 자세에서 통증 악화

5️⃣ 허리 + 엉덩이 (Lower Back & Buttock) 통증

🔑 CHECK 

✅️ 한쪽 다리로 통증이 뻗치나요?

✅️ 저림, 당김, 찌릿함이 동반 되나요?

✅️ 기침이나 재채기, 허리를 숙일때 통증이 심해지나요?

✅️ 오래 앉아 있으면 다리까지 통증이 퍼지나요?

✅️ 다리 힘이 약해지거나 감각이 둔해진 느낌이 있나요?

🔑 통증위치  :  허리 + 엉덩이 (다리까지 뻗치는 부위)

✴️ 허리와 엉덩이, 하체 근력 강화와 바른자세, 스트레칭을 꾸준히 하면 신경압박 완화와 예방에 도움이 됩니다

📌 주요특징

√  좌골신경통 (신경 자극) 가능성

√  허리 디스크가 신경을 압박

√  이상근 증후군

√  고관절 문제

🎯 통증양상

√  허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 발까지 뻗치는 통증 (엉덩이에서 다리로 뻗치는 통증), 당김, 화끈거림

√ 저림, 당김, 찌릿한, 화끈거림이 동반될 수 있음

√  주로 한쪽 다리에 더 심하게 나타나는 경우가 많음

√  장시간 앉아 있거나 허리를 숙이면 증상 악화

√  다리 힘이 약해지거나 감각이 둔해질 수 있음

♻️ 흔히 연관되는 원인

→ 좌골신경통 (신경 자극),  허리 디스크 신경 압박,  이상근 증후군(엉덩이 근육 문제),  고관절 문제,  천장관절 염증 불균형

🎯 양쪽다리의 심한 저림이나 통증 또는 근력저하

회음부 감각저하, 갑작스러운 대소변 조절이상이 생기면 즉시 병원진료가 필요합니다.

2026, 09. 21 지니핏 미디어

임신 중에는 자궁이 커지고 체중중심이 달라지면서 골반과 허리 주변에 걸리는 부담도 함께 변합니다.

여기에 호르몬 변화로 인한 관절, 인대의 변화까지 더해지면서 평소에는 없던 통증이 느껴질 수 있습니다.

임산부들이 느끼는 <골반통증> 은 같은 골반 통증처럼 느껴져도 아픈 위치와 움직임에 따라 불편함의 원인은 조금씩 달라질 수 있습니다.

1️⃣ 허리통증 : (* 임신 전 기간)

📌 주요원인

√  커지는 자궁으로 인한 허리 전만 증가

√  복부 근력 약화

√  골반의 불균형

√  잘못된 자세와 체증증가

📌 주요증상

√  허리가 묵직하고 뻐근함

√  오래 서 있거나 걸으면 통증 증가

√  아침에 특히 뻣뻣한 느낌

2️⃣ 골반 · 고관절 통증 (* 임신 중기~후기)

📌 주요원인

√  릴렉신 호르몬으로 인한 인대 이완

√  골반의 불안정성 증가

√  한쪽으로 체중이 실리는 자세

√  엉덩이, 고관절 주변 근육 약화

📌 주요증상

√  골반이 뻐근하고 무거운 느낌

√  다리 벌리기, 계단 오르고 내릴떄 통증

√  엉덩이 옆, 사타구니 불편함

3️⃣ 치골 통증 (* 임신중기 ~ 후기)

📌 주요원인

√  호르몬 영향으로 치골 결합 이완

√  자궁이 커지면서 치골 주변 압박

√  걸음걸이 변화와 체중 증가

√  한쪽으로 무게가 실리는 자세

📌 주요증상

√  치골 부위가 찌릿하거나 시큰거림

√  걸을 때, 또는 다리를 벌릴때 통증

√  침대에서 일어날 떄 통증

√  오래 서 있으면 통증 증가

4️⃣ 배 통증(자궁 주변 통증) (* 임신 초기 ~ 중기)

📌 주요원인

√  자궁이 빠르게 커지면서 인대가 늘어나는 과정

√  자궁 주변 인대(원인대)의 당김

√  소화 기능 저하, 가스 팽만

√  잘못된 자세와 복부 긴장

📌 주요증상

√  아랫배가 당기거나 묵직한 느낌

√  한쪽으로 찌릿하게 아픈 느낌

√  자세를 바꿀때 통증이 느껴짐

√  소화 시 더 불편할 수 있음

5️⃣ 꼬리뼈 통증 (* 임신 후기)

📌 주요원인

√  임신으로 인한 골반 정방 경사

√  체중 증가로 꼬리뼈에 압력 증가

√  앉아있는 시간 증가

√  출산을 준비하며 골반이 열리는 과정

📌 주요증상

√  앉았다 일어날때 찌릿한 통증

√  오래 앉아 있기 힘듦

√  뒤로 기대면 꼬리뼈 부위가 아픔

√  출산이 가까워 질 수록 심해질 수 있음

6️⃣ 천장관절 통증 (* 임신 중기~ 후기)

📌 주요원인

√  릴렉신 호르몬으로 인한 청장관절 인대 이완

√  골반의 불안정성 증가

√  체중 증가와 자세 변화

√  한쪽으로 체중이 실리는 습관

📌 주요증상

√  엉치와 허리 사이가 아픔

√  오래 서 있거나 걸으면 통증 증가

√  한쪽으로만 통증이 느껴질 수 있음

√  다리를 들때 골반이 불안정한 느낌

🎯 임신 중 통증은 자연스러운 변화 과정일 수 있지만 일상생활이 힘들 정도로  지속되거나 심해진다면 

병원에 방문해서 의사와 상담해 보시기 바랍니다.

2026, 09. 14 지니핏 미디어

지난 시간에 이어 <골반&고관절  2> 통증에 대해서 알아 보겠습니다.

3️⃣ 엉덩이 깊숙한 통증

엉덩이 깊숙한 부위가 아프다면?

엉덩이 안쪽 깊숙한 부위에서 찌르는 듯한 통증이 있거나 앉아있을때 걷거나 계단을 오를때 통증이 느껴진다면 고관절 주변의 근육이나 신경 문제를 의심할 수 있습니다.

📌 주요특징

√  엉덩이 깊숙한 부위가 뻐근하고 아프다

√  오래 앉아 있으면 통증이 심하다

√  걷거나 계단을 오를떄 통증이 느껴진다

√  엉덩이 안쪽 깊은 곳이 찌르는 듯하다

√  다리를 특정 방향으로 움직일때 통증이 심해진다

√  허리, 골반, 다리로 통증이 퍼질 수 있다

√  엉덩이를 눌렀을때 깊은 곳에 압통이 있다

📌 통증양상

√  앉아 있을때 통증이 심해진다 (특히 딱딱한 의자)

√  오래 앉았다 일어날떄 뻣뻤해 진다

√  걷기, 계단 오르기, 달리기 시 통증이 있다

√  엉덩이 싶은 곳이 찌르거나 쑤심

√  다리 뒤쪽으로 뻗치는 통증이 있을 수 있다

√  엉덩이를 누르면 깊은 부위에 통증이 느껴진다

√  저림, 당김, 무거운 느낌이 동반된다

📌 관련 기능질환

(1) 심부둔부증후군 : 엉덩이 싶은 곳의 근육 사이로 신경이 눌려 통증이 발생하는 질환

(2) 이상근 증후군 : 이상근이 좌골신경을 압박하여 엉덩이와 다리로 통증이 나타나는 질환

(3) 근위 햄드스트링 건병증 : 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링) 힘줄이 손상되거나 염증이 생기는 질환

(4) 고관절 관련 연관통 : 고관절 자체의 문제로 인해 엉덩이이 싶은 부위로 통증이 전해지는 경우

📌 주로 발생하는 동작

→  오래 앉기, 걷기, 계단 오르기, 런지동작, 다리꼬기(고관절 외회전)

📌 간단한 해결방법

√  오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 자주 자세를 바꾼다

√  엉덩이 주면 근육 스트레칭(이상근, 둔근)을 꾸준히 한다

√  둔군 강화운동(브릿지, 힙힌지 등) 병행

√  다리 꼬는 자헤, 한쪽으로만 체중 실은 습관 피하기

√  통증이 지속되거나 저림이 심하면 병원 진료 및 정확한 평가 받기

4️⃣ 골반뒤쪽, 허리 아래 통증

골반 뒤쪽(허리아래) 부위가 아프다면?

엉덩이와 허리사이, 골반 뒤쪽 부위에 통증이 있다면 천장관절이나 요추(허리) 주변 근육, 인대의 문제를 의심할 수 있습니다.

📌 주요특징

√  골반 뒤쪽(허리아래) 부위가 아프다

√  오래 서 있거나 걸으면 통증이 심해진다

√  허리를 뒤로 젖히거나 비틀때 통증이 느껴진다

√  앉았다 일어날때 계단을 오를때 통증이 있다

√  엉덩이 한쪽이 뻣뻣하고 묵직한 느낌이 든다

√  허리, 엉덩이, 다리로 통증이 퍼질 수 있다

√  아침에 일어나면 특히 뻣뻣하고 통증이 있다

📌 통증양상

√  골반 뒤쪽이 뻐근하고 묵직한 통증

√  허리를 뒤로 젖히거나 비틀때 통증 증가

√  오래 서 있거나 걸으면 통증이 심해진다

√  앉았다 일어날떄 통증이 나타난다

 √  골반에만 통증이 느껴지는 경우가 많다

√  엉덩이, 허벅지, 다리로 통증이 퍼질 수 있다

√  아침에 일어났ㅇ르때 뻣뻣하고 통증이 심하다

📌 관련 기능질환

(1) 천장관절 관련 통증(전장관절 기능장애) : 전창관절의 움직임 이상으로 골반 뒤쪽에 통증이 발생하는 질환

(2) 요추 후관절 관련 통증 : 허리 후관절의 염증이나 기능 이상으로 생기는 통증

(3) 요추 추간판성 통증(허리디스크 등) : 요추 추간판의 손상으로 허리와 엉덩이, 다리로 통증이 퍼질 수 있는 질환

(4) 주변 근육, 인대 문제 :  다열근, 척추기립근, 둔근, 이상근 등 주면 근육과 인대의 긴장이나 손상으로 발생하는 통증

📌 주로 발생하는 동작

→  허리 젖히기(신전), 허리 비틀기(회전), 앉았다 일어날떄, 계단 오르기, 오래 서 있거나 걷기

📌 간단한 해결방법

√   통증을 유발하는 통작과 자세는 잠시 줄이기

√   골반 주변 근육 강화(둔근, 코어, 햄스트링)

√   허리와 골반의 가동범위 회복 운동

√   오래 앉아 있는 자세 피하고, 주기적으로 움직이기

√   올바른 자세 유지(골반의 좌우 균형 맞추기)

√   통증이 지속되거나 다리까지 저리면 병원 진료 받기

5️⃣ 사타구니 안쪽 허벅지 안쪽 통증

사타구니 안쪽 부위가 아프다면?

사타구니 안쪽(서해부)이나 허벅지 안쪽에 통증이 있다면 고관절, 내전근, 주위 힘줄, 인대의 문제를 의심할 수 있습니다.

📌 주요특징

√  사타구니 안쪽이나 허벅지 안쪽이 아프다

√  다리를 벌리거나 모을 떄 통증이 심하다

√  계단을 오르 내리거나 앉았다 일어날때 통증이 느껴진다

√  운동 중 빠른 방향 전환 시 통증이 있다

√  허벅지 안쪽을 누르면 압통이 있다

√  장시간 앉아 있으면 뻐근하고 불편하다

√  걷거나 달릴 떄 사타구니 쪽에 당기는 느낌이 있다

📌 통증양상

√  다리를 벌리거나 모을 때 통증이 심해진다

√  계산 오르기, 달리기 , 방향 전환 시 통증이 있다

√  앉았다 일어날 때 사타구니가 당기는 느낌

√  운동 후 또는 장시간 앉아 있을 때 뻐근함

√  기침, 재채기, 복압이 올라갈떄 통증이 증가하는 경우도 있음

√  허벅지 안쪽 근육을 만지면 압통이 있음

√  초기에는 뻐근하다가 점점 날카로운 통증으로 악화될 수 있습니다.

📌 관련 기능질환

(1) 고관절 내전근 건병증(내전근 손상) : 내전근(허벅지 안쪽 근육)의 과상용이나 손상으로 발생하는 통증 질환

(2) 해부 스포츠 탈장(운동선생 탈장) : 복벽 근육과 힘들의 약화로 사타구니 부위에 통증이 생기는 질환  

<** 진성 탈장(벽쪽 복만으로 덮여 있는 탈장을 진헝탈장이라고 합니다)과는 다릅니다>

(3) 고관절 관절 내 질환 (FAI, 관절순 손상, 관절염 등) : 고간절 내부의 구조적 문제로 사타구니 부위에 통증이 발생 할 수 있는 질환

(4) 내전근 근육 파열 : 갑작스러운 방향 전환이나 무리한 동작으로 내전근이 손상될어 발생하는 질환

📌 주로 발생하는 동작

→ 다리 벌리기(외전), 다리 모으기(내전), 계단 오르기, 방향 전환(달리기, 스포츠), 앉았다 일어날떄

📌 간단한 해결방법

√  통증을 유발하는 동작과 운동은 잠시 줄이기

√  내전근 스트레칭과 강화 운동 병행

√  고관절 가동범위 회복 운동 진행

√  운동 전 충분한 워밍업으로 근육 손상 예방

√  장시간 앉아 있는 자세 피하고 추가적으로 움직이기

√  통증이 지속되거나 약화되면 병원 진료받기

🎯 통증이 오래 가거나 일상생활에 지장이 있다면 반드시 전문가의 진료를 받아 정확한 원인을 확인해야 합니다.

🎯 통증 위치만으로 질환을 진단할 수는 없습니다.

통증이 지속되거나 저림&근력 저하 등 신경학적 증상이 동반된다면 전문적인 병원 방문을 권장합니다.

2026, 09. 07 지니핏 미디어

1️⃣ 사타구니&골반 앞쪽 통증

(다리와 골반이 만나는 앞쪽 부위가 아프다면 건거나 다리를 들떄 통증이 있다면, 고관절 내부 구조의 문제를 의심할 수 있습니다)

📌 주요특징

√  사타구니(고관절 앞쪽) 부위가 아프다

√  걷거나 뛰는 등 다리를 사용할 때 통증이 있다

√  다리를 들어 올리거나 앞으로 차 올릴때 통증이 심하다

√  앉았다 일어 날떄, 계단 오르내릴 때 통증이 있다

√  다리를 벌리거나 안쪽으로 모을 때 불편하다

√  오래 앉아 있으면 뻣뻣하고 통증이 느껴진다

√  통증이 허벅지 안쪽까지 퍼질 수 있다

📌 통증양상

√  사타구니 안쪽이 콕콕 아프거나 깊은 곳이 뻐근한 통증

√  다리를 들거나 앞으로 움직일 때 통증이 심해짐

√  오래 걸으며 통증이 증가

√  앉아 있다가 일어날 때 뻣뻣함

√  운동 후 통증이 지속되거나 악화

√  심한 경우 허벅지 안쪽까지 저리거나 당기는 느낌

📌 관련질환

(1) 대퇴비구 충돌증후근 (FAI)  : 대퇴골과 비구가 부딪혀 연골과 관절순이 손상되는 질환

(2) 고관절 관절순 손상  : 관절의 안정성을 유지하는 관절순이 손상되어 통증 발행

(3) 고관절 골관절염  : 연골이 닳아 관절 간격이 좁아지고 염증과 통증이 발생하는 질환

(4) 장요근 건병증  : 고관절을 굽히는 장요근의 과사용으로 생기는 힘줄 염증

📌 주로 발생하는 동작

→  걷기, 뛰기, 다리 들기(고관절 굴곡), 앉았다 일어날 때, 계단 오르 내릴때, 다리 차기(전방 움직임)

📌 간단한 해결방법

√  통증을 유발하는 동작과 운동은 잠시 줄이기

√  고관절 가동범위 회복운동 (통증없는 범위에서)

√  엉덩이&코어 근육 강화 운동 병행

√  장시간 앉아있는 자세 피하고, 틈틈히 움직이기

√  통증이 지속되거나 심해지면 병원 진료 및 정확한 평가 받기

2️⃣ 골반 바깥쪽(엉덩이 옆) 통증

(골반의 바깥쪽(엉덩이 옆) 부위가 아프다면 옆으로 누워잘때 통증이 있거나 걷거나 계단을 오를 떄 통증이 느껴진다면 고관절 외측의 근육, 힘줄, 점액낭에 문제가 생겼을 가능성이 큽니다.)

📌 주요특징

√   골반 바깥쪽(엉덩이 옆) 부위가 아프다

√   옆으로 누워 잘 때 통증이 심하다

√   걷거나 오래 서 있으면 통증이 느껴진다

√   계단을 오를 때 통증이 심해진다

√   다리를 옆으로 벌리거나 한쪽으로 체중을 실을 때 아프다

√   엉덩이 옆을 누르면 압통이 있다

√   초기에는 뻐근하다가 점차 날카로운 통증이 나타날 수 있다

📌 통증양상

√  엉덩이 옆쪽이 뻐근하고 날카로운 통증

√  옆으로 누워 잘때  통증이 심해짐

√  걷기, 계단 오르기, 언덕 오를 때 통증 증가

√  다리를 옆으로 벌리거나 한쪽 다리에 체중을 실을떄 통증이 심해짐

√  오래 앉아 있다가 일어날 때 뻣뻣함

√  운동 후 통증이 지속되거나 악화됨

√  엉덩이 옆을 누르면 통증이 느껴짐

📌 관련기능 질환

(1) 대전자 통증 증후근 (GTPS) : 대전자 주변의 힘줄, 점액낭, 근육에 생기는 통증 증후군

(2) 중둔근 & 소둔근 건병증 : 엉덩이 바깥쪽 근육(중둔근, 소둔근)의 힘줄이 손상되거나 염증이 생기는 질환

(3) 대전자 점액낭염 : 대전자 부위의 점액낭에 염증이 생겨 통증이 발생하는 질환

📌 주로 발생하는 동작

→ 걷기, 계단 오르기, 한쪽 다리에 체중 실기, 옆으로 누워 자기, 다리 옆으로 벌리기 (외전동작)

📌 간단한 해결방법

√  통증을 유발하는 동작과 운동은 잠시 줄이기

√  엉덩이 바깥쪽 근육 강화 운동(중둔근 운동) 병행

√  고관절 주변 스트레칭으로 근육 긴장 완화

√  옆으로 누워 자는 자세 피하고, 반대쪽으로 자기

√  장시간 앉아 있는 자세 피하고, 틈틈히 움직이기

√  통증이 지속되거나 심해지면 병원 진료 및 정확한 평가 받기

🎯 통증이 오래 가거나 일상생활에 지장이 있다면 반드시 전문가의 진료를 받아 정확한 원인을 확인해야 합니다.

🎯 통증 위치만으로 질환을 진단할 수는 없습니다.

통증이 지속되거나 저림&근력 저하 등 신경학적 증상이 동반된다면 전문적인 병원 방문을 권장합니다.

2026, 08. 31 지니핏 미디어

필라테스 수업을 하다 보면 회원님들이 한번쯤 경험하는 순간이 있습니다.,

'어? 내 몸이 왜 이러지?' 

즉, 근육이 내 의지와는 상관없이 덜덜 떨려서 당황스러우신 경험이 있으실 수 있습니다.

특히 처음 경험하시는 회원님들은 운동을 잘못하고 있거나 또는 힘과 근육이 부족해서 이러한 현상이 발생된다고 생각하기도 합니다.

하지만 필라테스 중 나타나는 근육 떨림은 단순히 근력이 부족해서 생기는 현상만은 아닙니다.

▶  왜 내 의지와 상관없이 근육이 떨릴까요?

우리 몸은 가만히 자세를 유지하는 순간에도 끊임없이 움직이고 있습니다. 

필라테스 동작을 할 때는 단순히 큰 근육만 사용하는 것이 아니라, 

몸의 균형을 잡아주는 작은 근육과 안정화 근육까지 함께 사용하게 됩니다.

(예를 들면) 다리를 일정한 위치에 유지하는 동작, 몸통을 안정적으로 잡는 동작, 

천천히 움직임을 조절하는 동작에서는 겉으로는 크게 움직이지 않아 보여도 몸 안에서는 계속해서 미세한 조절이 일어나고 있습니다.

이때 근육은 필요한 힘을 유지하기 위해 작은 수축과 이완을 반복하게 되고, 

그 과정에서 우리가 느끼는 '덜덜 떨림'이 나타날 수 있습니다.

▶  근육 떨림은 몸이 열심히 조절하고 있다는 신호일 수 있습니다.

필라테스는 단순히 힘으로 동작을 수행하는 운동이 아닙니다. 

내 몸의 정렬을 유지하고, 필요한 근육을 정확하게 사용하며, 움직임을 조절하는 능력을 키우는 운동입니다.

처음 접하는 동작이나 평소 잘 사용하지 않던 근육을 사용할 때는 몸이 다음과 같은 상황에서 많이 느낄 수 있습니다.

√ 자세를 일정 시간 유지할 때

√ 천천히 움직이며, 힘을 조절할 때

√ 평소 잘 사용하지 않던 근육을 사용할 때

√ 몸의 균형을 잡아야 하는 동작을 할 때

▶  그렇다면 많이 떨릴수록 운동 효과가 더 좋은  건가요?

필라테스를 할 때 중요한 것은 떨림의 크기가 아닙니다. 

얼마나 많이 떨리는지 보다는 내 몸이 올바른 정렬을 유지하고 있는지, 필요한 부위에 힘을 제대로 사용하고 있는 지가 더 중요합니다. 

떨림이 느껴질 때 무조건 참고 버티기 보다는 아래와 같은 내용들을 확인해 보는 것이 좋습니다.

√ 호흡이 자연스럽게 이어지고 있는지?

√ 어깨나 목에 불 필요한 힘이  들어가지 않는지?

 √ 자세가 무너지지는 않는지?

🎯 필라테스는 힘든 동작을 오래 버티는 것이 목표가 아닙니다.

내 몸을 이해하고, 내 몸이 필요한 곳에 힘을 사용하며, 더 효율적으로 움직이는 방법을 배우는 과정입니다. 

수업 중 갑자기 근육이 떨린다면 당황하지 마세요.

내 몸이 새로운 움직임을 배우고, 더 섬세하게 조절하는 과정에서 나타나는 자연스러운 반응일 수 있습니다. 

지니핏 필라테스에서는 올바른 자세와 건가한 움직임을 만들어 갈 수 있도록 회원님들과 함께 하고 있습니다.

수업 할때마다 내 몸의 작은 변화를 느끼는 즐거운 움직임을 시작해 보세요!

2026, 08. 24 지니핏 미디어

우리가 필라테스를  할 때는 단순히 팔, 다리만  쓰는 것이 아니라 몸의 중심(파워하우스)과 사지를 하나로 연결하려고 합니다. 그 과정에서 몸은 이런 변화를 겪습니다.

1️⃣ 신경의 연결

→ 평소에 잘 쓰지 않던 심부근육을 사용하려 할 때 뇌는 '여기에 힘을 어떻게 보낼까?' 하고 조율을 시작합니다. 이때 신경 신호가 미세하게 흔들리며, 떨림이 나타납니다.

📌 뇌가 새로운 근육을 깨우는 중입니다

2️⃣ 중심 + 사지의 협응

→ 코어는 버티고, 팔/다리는 움직이는 순간, 몸은 중심을 잃지 않으려고 균형을 맞추는 작업을 합니다. 이 과정에서 몸은 아주 미세하게  흔들리게 됩니다.

📌 몸이 균형을 찾아가는 중입니다

3️⃣ 심부근육의 지구력 강화

→  복횡근, 골반저근, 다열금 등은 평소에 강하게 쓰이지 않던 깊은 속 근육이기 때문에 조금만 정확하게 연결되더라도 빠르게 피로해 집니다

📌 심부근육의 피로로 가볍게 떨릴 수 있습니다

4️⃣ 새로운 움직임 회로 형성

→  우리가 새로운 움직임 패턴을 배울 때 (뇌 - 신경 - 근육의 연결망)이 다시 만들어집니다.   

이 과정은 처음에는 불안정하기 때문에 떨림이 생깁니다.

📌 몸이 배우고 기억하는 순간 입니다

🎯 필라테스를 할때 떨림은 못하고 있다는 신호가 아닙니다.

정확하게 하고 있다는 신호입니다.  몸이 깊어지고 변화하는 과정입니다.

다음시간에는  필라테스를 하다가 몸이 덜덜 떨리는 이유에 대해서 좀더 알아보도록 하겠습니다. 

2026, 08. 17 지니핏 미디어

일상 속 습관 하나하나가 모여서 무릎을 서서히 아프게 하고 있습니다.

원인은 무릎 하나의 문제일 수도 있지만

■ 고관절과 발목의 문제 또는 잘못된 보행으로(걷는 방법) 인한 무릎통증이 발생될 수 있습니다.

이런 경우에는 고관절 움직임을 회복하고 엉덩이를 사용하는 보행을 다시 익히는 것이 도움이 됩니다.

■ 무릎을 서서히 아프게 하는 움직임과 무릎에 좋은 움직임에 대해서 알아보겠습니다.

📌 무릎을 서서히 아프게 하는 움직임

(1) 양반다리를 자주하면서 앉기

(2) 팔자걸음으로 걷기 → 무릎이 안쪽으로 쏠리면서 연골에 불균형한 압력이 쌓입니다.

(3) 다리를 꼬고 앉아있기 → 골반이 틀어지고 무릎관절의 좌우 정렬이 무너집니다.

(4) 엉덩이를 사용하지 않고 걷기 → 엉덩이 대신 무릎 앞쪽 근육이 체중을 떠받치면서 마모됩니다.

(5) 발가락 안쓰기

(6) 무릎만 치료하기

(7) 앞쪽 허벅지만 사용하기

(8) 오랜시간 같은 자세로 있기

📌무릎을 좋아지게 하는 움직임

(1) 고관절 스트레칭 하기

(2) 발끝 정렬하며 걷기

(3) 두다리 가지러니 놓고 앉기 (즉, 양발 균등하게 앉기)

(4) 엉덩이를 사용하면 걷기

(5) 엄지발가락 눌러서 걷기

(6) 고관절과 발목 함께 관리하기

(7) 햄스트링(뒷벅지), 둔근(엉덩이) 함께 사용하기

(8) 30~60분마다 자세 바꾸기

----------------------------------------------------------------

■ 무릎이 좋지 않은 분들 중 똑바로 누웠을 때 발이 자연스럽게 바깥으로  벌어지는 경우에 대해서 알아보겠습니다.

이런 경우는 대부분 고관절 내외전이 부족한 경우가 많습니다.

고관절 내회전이 부족하면

▶ 스쿼트할떄 앞쪽이 찝히고, ▶ 팔자걸음이 편해지고, ▶ 무릎이 대신 움직이면서 부담이 커질 수 있습니다.

위와 같은 경우 무릎보다 고관절 내회전을 늘리는 운동과 함께 그 움직임을 유지하는 근력운동을 해야 합니다.

(1) 가동성 

: 앉아서 하거나 누워서 두다리는 무릎을 세운 상태에서 와이퍼 운동을 진행해 줍니다.

(두다리 왔다갔다 하면서 내회전, 외회전 운동)

(2) 근력

: 1번으로 운동으로 가동성이 어느정도 나오게 되면 힘을 길러내는 운동을 해야합니다.

누워서 한쪽다리 무릎을 세운 상태, 한쪽다리는 쭉 뻗은 상태에서 안쪽으로 돌린 후 (안쪽돌림을 유지한체) 다리를 들어 올렸다가 내리는 동작을 천천히 반복합니다

🎯 먼저 발바닥과(마사지볼로 릴리즈) 엉덩이 주변 근육 기장을 풀고(천골에 폼롤러를 두고 4자다리 후 엉덩이 근육 마사지) 

위에서 안내드린 고관절 내/외회전 가동성 운동과(벤치에 앉아서도 가능 : 한쪽다리 내리고, 한쪽다리 벤치에 올려둔 후 돌시 플렉션 후 내/외회전) 근력 운동 후 걷기 연습도 해야 합니다.

마지막으로 걸을 때 뒷꿈치로 바닥을 당기고 엉덩이로 밀어내며 걷는 연습도 필요합니다.

2026, 08. 10 지니핏 미디어

어떤 음식을 언제 먹느냐에 따라 운동효과는 물론 우리 몸이 회복하는 속도까지 달라질 수 있기 때문에 

운동 후 식사의 중요성에 대해서 알아보곘습니다.

📌 근육 키유는 시간 & 몸 회복하는 시간

운동 후 식사는 운동하면서 손상된 근육을 회복시키고, 새로운 근육을 만들어내는데, 필요한 영양소를 채워줍니다.

식사는 운동을 마친 후,

30~60분 안에 드시는 것이 가장 좋습니다.

이 골든타임 시간에 우리 몸으 영양소를 가장 똑똑하게 흡수합니다.

이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복과 성장에 가장 효과적입니다.

< 단백질 식단 >

1️⃣ 닭가슴살 / 흰살생선 / 두부/ 연어 / 황태 / 오징어&쭈꾸미 등

→ 질 좋은 단백질 덩어리들인 음식들을 섭취해야 합니다.

운동이 끝난 후 손상되었던 근육을 고치고, 새 근육을 만드는데, 꼭 필요한 아미노산이 들어있습니다.

2️⃣ 계란

→ 완전식품이라는 별명처럼 단백질은 물론 비타민, 미네랄까지 풍부합니다.

또 우리 몸이 스스로 생산하지 못하는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에

삶은 계란이나 스크램블로 간편하게 단백질을 섭취하실 수 있습니다

3️⃣ 그릭 요거트

→ 일반 요거트보다 단백질 함량이 훨씬 높아서 운동 후에 좋습니다.

몸에 좋은 과일이나 건강한 지방이 있는 견과류를 곁들이면 맛도 영양도 함께 챙길 수 있습니다. 

당이 많은 요거트 보다는 무가당 그릭요거트가 좋습니다.

🎯 회원님분들 한분, 한분의 운동 강도나 목표, 몸 상태에 따라 가장 좋은 식단은 조금씩 다를 수 있습니다. 

여러음식을 시도해 보며, 내 몸이 가장 편안하고 에너지를 잘 낼 수 있는 음식을 찾아 가는게 중요합니다.

오늘부터는 운동 후 

식단에도 조금만 더 신경 써서 더욱 건강하고 활기찬 하루를 만들어 내시기를  저희 필라테스 지니핏에서 늘 응원하겠습니다.

----------------------------------

√ (참고용) 운동 전/후 먹으면 좋은 음식

▶ 운동 전 먹으면 좋은 음식 (운동 1~2시간 전)

(1) 바나나 + 삶은 달걀 : 빠른 에너지 + 단백질 공급

(2) 고구마 + 닭가슴살 : 지속적인 에너지 + 근육 보호

(3) 통밀빵 + 땅콩버터 : 탄수화물 + 건강한 지방

(4) 오트밀 + 저지방 우유 : 포만감 유지 + 운동 에너지

(5) 그릭요거트 + 과일 : 소화부담 적고, 가볍게 섭취가능

▶ 운동후 먹으면 좋은 음식 (운동 1~2시간 전)

(1) 닭가슴살 + 밥  : 근육 회복 + 글리코겐 보충

(2) 단백질 쉐이크 + 바나나 :  빠른 단백질 공급

(3) 연어 + 고구마 : 단백질 + 오메가 3 + 탄수화물

(4) 삷은 달걀 + 바나나 : 간편한 회복식

(5) 두부 + 현미밥  : 식물성 단백질 + 에너지 보충

📌 운동 전에는 탄수화물 위주로 에너지를 채우고,

📌 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 먹는 것이 근육 회복과 체지방 관리에 도움이 됩니다.

2026, 08. 03 지니핏 미디어

무릎이 아플 경우 무릎만의 문제는 아니며, 무릎통증은 근육의 긴장과 불균형에서 시작되는 경우가 대부분입니다

√ 계단을 내려갈 때 앞쪽이 아프다면 → 대퇴사두근(앞 허벅지)

√ 오금이 당기고 펴기 힘들다면 → 햄스트링, 오금근

√ 바깥쪽이 찌릿하다면 → 대퇴근막장근(TFL), 장경인대(IT밴드)

√ 안쪽이 아프다면 → 내전근, 봉공근, 박근, 반건양근

√ 종아리와 함께 뒤쪽이 당긴다면 → 비복근

🎯통증이 나타나는 위치가 같아도 원인이 되는 근육은 사람마다 다를 수 있기 떄문에

무릎과 함께 골반, 고관절, 발목, 발아치와 함께 관리 해야지만 통증을 줄일 수 있습니다.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

< 무릎 통증을 유발하는 중요근육 > 

▶ 대퇴사두근(Quadriceps) : (통증위치) 무릎 앞쪽, 슬개골 위

→ (통증이 생기는 이유) : 대퇴사두근이 짧아지면 슬개골을 위로 강하게 당겨 슬개대퇴관절 압력이 증가한다.

→ (특징) : 계단 내려 갈때, 오래 앉았다 일아날 때 통증

▶ 햄스트링(Hamstrings) : (통증위치) 무릎뒤쪽, 안쪽, 가쪽

→ (통증이 생기는 이유) : 무릎을 지속적으로 굽히는 힘이 증가하여 후방구조물 긴장

→ (특징) : 오금이 당기고 펴기 힘듦

▶ 오금근(Popliteus) : (통증위치) 오금 깊숙한 곳, 무릎 뒤 바깥쪽

→ (통증이 생기는 이유) : 오금근 깊숙이 조절하는 근육이 과긴장 되면 후외측 통증 발생

→ (특징) : 내리막 길, 계단 내려갈 때 통증

▶ 대퇴근막장근(TFL) : (통증위치) 무릎 바깥쪽

→ (통증이 생기는 이유) : 장경인대(IT Band)를 지속적으로 당겨 외측 압박 증가

→ (특징) : 달리기, 오래 걷기시 바깥쪽 통증

▶ 장경인대(IT Band) : (통증위치) 무릎 바깥쪽 관절선

→ (통증이 생기는 이유) : 대퇴골 외측과 반복 마찰

→ (특징) : 장경인대 증후근의 대표 원인

▶ 내전근(Adductors) : (통증위치) 무릎 안쪽

→ (통증이 생기는 이유) : 내측을 지속적으로 잡아당겨 내측 인대와 반원상연골 부담 증가

→ (특징) : 양반다리 후 통증

▶ 봉공근(Sartorius) : (통증위치) 무릎안쪽 아래

→ (통증이 생기는 이유) : 거위발 부위 긴장

→ (특징) : 계단 오르기 통증

▶ 박근(Gracilis) : (통증위치) 무릎 안쪽

→ (통증이 생기는 이유) : 거위발 부위 긴장 증가

→ (특징) : 무릎 안쪽 압통

▶ 반건양근(Semitendinosus) : (통증위치) 무릎 안쪽 뒤

→ (통증이 생기는 이유) : 거위발 부위 염증 유발

→ (특징) : 무릎 굽힐때 통증

📌거위발 (Pes Anserinus)이란?

무릎 안쪽 아래 부위의 힘줄 부착 부위로, 봉공근, 박근, 반건양근이 만나 붙는 곳입니다.

이 부위의 과사용은 염증과 통증을 유발합니다

▶ 비복근(Gastrocnemius) : (통증위치) 무릎 뒤쪽

→ (통증이 생기는 이유) : 무릎이 지나는 근육이라 단축시 후방 압박 증가

→ (특징) : 종아리와 오금이 함께 당김

▶ 슬와근(Plantaris) : (통증위치) 무릎 뒤쪽 바깥

→ (통증이 생기는 이유) : 과사용시 후회측 통증

→ (특징) : 드물지만 비복근과 함게 문제 발생

▶ 둔근(중둔근, 대둔근) : (통증위치) 무릎 안쪽 또는 바깥쪽

→ (통증이 생기는 이유) : 골반 안정성이 떨어져 무릎이 안쪽으로 붕괴

→ (특징) : 계단 오르기, 한벌서기리에서 통증 증가

🎯 무릎을 아프게 하는 근육들의 과긴장(단축) 또는 약화는 무릎 관절에 과부하를 주어 통증을 유발합니다.

근육의 이완과 강화, 올바른 움직임 패턴이 중요합니다.

또한 유연성과 근력 밸런스를 유지하고, 골반, 발목의 안정성, 움직임 패턴을 함께 확인하면 

무릎 통증의 원인을 더 정확하게 찾을 수 있습니다.

마지막으로 위에서 안내드린 <통증 위치 별 관련 근육>을 한눈에 볼 수 있게 요약해 드리겠습니다.

1️⃣ 무릎 앞쪽 통증 → 대퇴사두근, 장요근, 대퇴직근, 슬개건

2️⃣ 무릎 바깥쪽 통증 → 대퇴근막장근, 장경인대, 중둔근 약화

3️⃣ 무릎 안쪽 통증 → 내전근, 봉공근, 박근, 반건양근

4️⃣ 무릎 뒤쪽 통증(오금) → 햄스트링, 오금근, 비복근

2026, 07. 27 지니핏 미디어

📌 고관절 대전자 통증의 근본적인 원인은

골반변형, 고관절 전방 슬라이드, 대둔근 약화, 평발 등 다양한 복합적 요인이 통증을 유발합니다.

<대전자 통증의 해부학적 이해>

대전자는 고관절 옆으로 튀어나온 단단한 뼈 부위입니다.

흔히 '대전자 통증 증후군'으로 불리며, 초음파 검사로 염증이 발견됩니다.

대전자 부위 주변에는 활액막과 근육 및 힘줄이 연결되어 있습니다.

(a) 뒤쪽으로는 중둔근의 힘줄이 대전자의 후면에 붙어 있습니다.    (b) 앞쪽으로는 대퇴근막장근과 연결된 힘줄이 있습니다

1️⃣골반 변형으로 인한 통증

→ 골반이 앞으로 기울어지면서 중둔근의 기능이 약해집니다.

중둔근이 약해지면 걷거나 스쿼트 등 일상 활동 시 해당 부위에 더 많은 부하가 걸립니다.

약해진 중둔근에 지속적인 부하가 가해지면 힘줄에 무리가 가서 대전자 부위 통증이 발생할 수 있습니다. 

이 경우 대전자 부위를 누르면 통증을 느끼게 됩니다.

2️⃣ 고관절 전방 (glide)글라이드로 인한 통증 및 찝힘 증상

→ 고관절이 앞으로 밀려나는 전방 글라이드 현상이 통증을 유발할 수 있습니다.

이는 중둔근 약화뿐만 아니라 뒤쪽의 대퇴근막장근이 긴장되어 타이트 해지면서 발생됩니다. 

이러한 경우 고관절 움직일때 찝히는 증상이 자주 나타납니다.

고관절이 앞으로 나가고 앞쪽 근육이 긴장되며, 중둔근이 약해지면 대전자 부위 통증과 함께 찝힘 증상이 동반됩니다.

해결을 위해서 대퇴근막장근을 풀어주는 스트레칭을 해야 합니다.

(**대퇴근막장근 스트레칭)

① 중심을 답을 수 있도록 준비하고, 

풀어주는 다리를 뒤로 두고, (다리를 X자로 즉 양쪽다리가 교차하도록 자세를 잡는다)

앞쪽 다리를 구부리고 몸을 옆으로 틀어서 최대한 대퇴근막장근을 스트레칭 합니다.

② 이 동작은 고관절을 뒤로 뺴는 작용도 함께 합니다.

또한 마사지 볼이나 폼롤러 등을 통해 대전자 부위를 지속적으로 마사지 하는 것이 중요합니다.

3️⃣ 대둔근 약화로 인한 통증

→ 골반이 뒤로 빠지는 경우(후방경사) 대둔근 기능이 약해집니다.

대둔근은 대전자 부위와 장경인대까지 연결되어 있어 골반이 뒤로 빠지면 대전자 아래쪽 장경인대 부위에 통증이 생길 수 있습니다

이경우 대둔근이 붙은 근막이 아닌 그 아래쪽으로 통증이 퍼지는 느낌이 들 수 있으며

후면부, 측면부, 대전자 바로 아래쪽 통증은 대둔군 문제일 가능성이 높습니다.

4️⃣ 발의 문제로 인한 고관절 가동성 증가와 통증)

고관절의 가동성이 과도하게 많아질 때도 통증이 발생할 수 있으며,

이는 발이 안쪽으로 기울어지거나 겹치면서 다리가 뒤로 회전할때 발생하며,

고관절의 움직임이 과도하게 일어나기 때문입니다,

이로 인해 주변 인대나 힘줄이 불안정해져 통증이 올 수 있습니다.

걷거나 움직일때 발이 안쪽으로 기울고, 고관절이 과도하게 움직이면 주변 구조물에 부담이 가서 통증이 생깁니다.

즉, 평발은 정상 발보다 회전이 많고 고관절의 가동범위를 많게 하여, 주변 근육이 긴장하여 통증을 만듭니다

🎯 통증 해결을 위한 관리법

통증 발생시 적절한 치료가 필요합니다

발에 맞는 깔창을 사용하거나 발 교정을 통해 아치를 유지하는 것도 도움이 됩니다.

골반 문제, 골반 근육 문제, 고관절 전방 치우침, 발 문제 등이 대전자 통증을 유발할 수 있으며, 이러한 다양한 원인을 파악하고 관리하면 통증에서 더 빠르게 벗어날 수 있습니다.

2026, 07. 20 지니핏 미디어

📌 남자가 필라테스를 해야 하는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 

과거에는 주로 여성분들이 필라테스를 많이 하셨지만

요즘은 많은 남성분들이 필라테스의 매력에 푹 빠져 있습니다.

저희센터에서도 8년째 저희와 함께 필라테스를 꾸준히 하고 계신 남자 회원이 계십니다.

운동선수부터 일반 직장이까지 다양한 남성분들이 필라테스를 통해 몸의 변화를 경험하고 있습니다.

웨이트 트레이닝이나 구기 종목을 즐기는 남성분들에게 필라테스는 운동 퍼포먼스를 극대화하고 부상을 예방하는 최고의 솔루션입니다.

1️⃣코어 근력 강화

→ 남성들은 보통 큰 겉 근육(대근육)을 키우는데 집중하지만, 필라테스는 그 근육들을 지지하고 움직임을 안정화시키는 

척추 주변의 속 근육(이너코어)을 단련합니다

복횡근, 다열근 같은 깊은 코어 근육이 강해지면 오랜 좌식 생활이나 잘못된 자세로 인한 만성적인 허리 통증을 효과적으로 개선하고 

예방할 수 있습니다

코어 안정성은 웨이트 트레이닝 시 불안정한 자세를 잡아주어 더 안전하게 무거운 중량을 다룰 수 있게 하며, 운동 효율을 극대화 합니다.

2️⃣유연성 & 가동범위 향상

→ 선천적으로 여성보다 유연성이 부족한 남성들은 뻣뻣한 햄스트링, 고관절, 어깨 등으로 인해 부상 위험이 높아집니다. 

필라테스는 몸의 깊은 곳에 있는 경직된 근육과 근막을 스트레칭하고 이완 시켜줍니다. 특히 골프, 야구 등 

한쪽 근육만 반복적으로 사용하는 스포츠로 인해 생긴 몸의 비대칭과 관절의 불균형을 바로 잡아줍니다.

충분한 관절 가동범위 확보는 운동 중 부상위험을 줄이는 것은 물론 힘을 쓰는 움직임의 질 자체를 높여줍니다.

3️⃣ 전신협응력 & 운동 능력 극대화

→ 단순히 특정 근육을 키우는 것을 넘어 몸의 모든 근육이 서로 조화롭게 움직이도록 전신 협응력을 길러줄 수 있습니다.

기구를 이용한 섬세한 동작들은 근육의 인지 능력과 조절 능력을 향상시켜 주고 이는 모든 스포츠에서 정확한 자세와 순발력 있는 움직임을 가능하게 하는 핵심능력입니다.

실제로 프 로골프, 축구, 야구 선수들이 필라테스를 크로스 트레이닝으로 병행하며 경기력 향상을 이루는 이유입니다

🎯 필라테스는 단순히 근육을 이완 시키는 운동이 아니라 몸의 통합적인 기능을 개선하고

 균형 잡힌 신체를 만들어주는  재활 및 강화 운동입니다

건강한 몸을 만들고, 활기찬 삼을 살고 싶은 모든 남성분들에게 필라테스는 최고의 운동입니다

몸이 뻣뻣할 수록 코어 힘이 약할수록 운동 중 부상이 잡을 수록 지금 바로 필라테스룰 시작할 때입니다.

2026, 07. 13 지니핏 미디어

우리에게 필요한 건 <고생한 내 몸을 보듬어 주는 시간>이 필요합니다.

출산 직후의 여성의 몸은 교통사고를 당한 환자의 몸 상태와 비슷할 정도로 

관절과 근육이 느슨해져 있습니다. 이때 잘못된 운동은 오히려 '산후풍'이 나 '복직근이개'를 

악화 시키는 원인이 될 수 있습니다.

■ 산후 필라테스의 효과

1️⃣ 속근육(골반기저근) 회복

→ 출산 과정에서 가장 큰 데미지를 입는 곳이 바로 골반 아래쪽에서 장기를 받치고 있는 '골반기저근' 입니다.

필라테스는 임신과 출산으로 약해지고 늘어난 골반 근육을 강화할 수 있습니다.

이는 산후 여성들이 가장 걱정하는 요실금을  예뱡하고 자궁을 비롯한 장기들이 제자리로 돌아가도록 도와 줍니다.

​

2️⃣ 육아 통증 및 체형교정

→ 수유와 아기 띠 착용으로 인해 굽은 등(라운드 숄더), 거북목, 골반이 틀어지는 자세가 됩니다. 

이런 자세가 굳어면 만성적인 두통과 어깨 통증에 시달리게 됩니다.

필라테스는 육아로 인한 만성적인 어깨, 허리, 손목 통증을 줄이는데 효과적입니다.

필라테스 기구를 활용하면 짧아진 가슴 근육은 시원하게 늘리고, 약해진 등 근육은 강화하여 무너진 체형 밸런스를 더욱 효과적으로 맞출 수 있습니다.

3️⃣ 산후 우울간 해소

→ 24시간 육아 대기조로 살다보면 '나'는 사라지고 '엄마'만 남는 기분이 들면서 감정이 많이 다운됩니다.

필라테스를 하는 50분만큼은 오로지 내 호흡과 내 근육의 움직임에만 집중하게 됩니다.

깊은 흉곽 호흡은 자율신경계의 균형을 맞춰주어 육아 스트레스를 낮추고, 산후 우울감을 극복하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.

🎯 좋은 운동이라도 시기가 가장 중요합니다.

보통 출산 후 컨디션에 따라 20일~40일부터 운동이 가능합니다.

엄마가 건강해야 아이도 더 많이 안아줄 수 있고, 육아도 즐거원집니다.

지금 내몸이 보내는 신호를 무시하지 마시고, '나를 위한 소중한 시간'을 가져보는 것을 추천 드립니다.

2026, 07. 06 지니핏 미디어

< 목·어깨가 현대인의 고질병이 된 이유 >

​📱 스마트폰이 목을 망가뜨리는 메커니즘

스마트폰을 볼 때 고개를 15도만 숙여도 목에 가해지는 하중이 6kg에서 12kg으로 2배 증가합니다. (60도 숙이면 무려 27kg ) 이 자세를 하루 수백 번 반복하면 경추 디스크 변성이 빠르게 진행됩니다.

√  10~30대에서 목 디스크 발생률이 최근 10년간 43% 증가

​

🖥️ 컴퓨터 자세와 승모근 만성 긴장

모니터를 향해 목을 앞으로 내밀면 머리 무게 중심이 어깨 앞으로 이동합니다. 이를 지탱하기 위해 승모근과 목 뒷근육이 24시간 긴장 상태를 유지하며 만성 피로와 두통을 유발합니다.

√ 귀가 어깨(견봉) 바로 위에 오는 자세가 목에 가장 이상적인 중립 자세

​🩸 혈액순환 저하와 통증의 악순환

근육이 긴장하면 혈관이 압박되어 혈류가 감소합니다. 

혈류 감소 → 산소·영양 공급 부족 → 젖산 축적 → 통증 증가 → 더 긴장하는 악순환이 형성됩니다

√  온찜질이 효과적인 이유: 혈관 확장으로 이 악순환을 단번에 차단

< 목·어깨 통증 5단계 악화 과정 >

⚠️ 방치하면 이렇게 진행됩니다

1) 근육 피로 단계 : "뻐근하고 무겁다"

→장시간 고정 자세로 근육 피로 누적. 스트레칭으로 충분히 회복 가능한 단계.

2) 근막 통증 단계 : "특정 부위를 누르면 아프다"

→ 근막에 통증유발점(트리거포인트) 형성. 두통·어지럼증이 동반되기 시작.

​3) 경추 변형 단계 : "거북목이 됐다"

 → 경추 전만곡선 소실, C자 → 일자목으로 변형. X-ray에서 확인 가능한 단계.

​4) 압박 단계 : "팔이 저리다"

→ 경추 디스크 탈출로 신경 압박. 팔·손가락 저림, 근력 약화 동반.

​5) 수술 고려 단계 : "일상생활이 힘들다"

→ 보존 치료 효과 없음. 신경외과·정형외과 전문의 수술적 치료 검토 필요.

​

< 목·어깨 자가진단 체크리스트 > 

아래 항목중 4개 이상 해당될때 즉시 스트레칭과 운동 시작 필요 

팔 저림 동반 시에는  정형외과 상담 권장 합니다

😣 통증 증상

□ 아침에 일어났을 때 목·어깨가 뻣뻣하고 불편하다

□ 목을 좌우로 돌릴 때 뻐근함이나 통증이 느껴진다

□ 어깨와 날개뼈 사이를 누르면 심하게 아프다

​😵 연관 증상

□ 목·어깨 통증과 함께 두통이 자주 생긴다

□ 팔이나 손가락이 저리거나 감각이 무뎌지는 느낌이 든다

□ 어지럼증이나 눈이 피로한 느낌이 자주 든다

🖥️ 생활 자세

□ 하루 6시간 이상 컴퓨터 또는 스마트폰을 사용한다

□ 벽에 붙어 섰을 때 머리 뒷부분이 벽에 닿지 않는다 (일자목)

□ 턱이 앞으로 나온다는 말을 주변에서 듣는다 (거북목)

​😴 일상 영향

□ 목·어깨 불편감으로 잠들기 어렵거나 자주 깬다

□ 장시간 앉아있으면 집중력이 급격히 떨어진다

< 🤸 직장인을 위한 스트레칭 7가지>

1️⃣턱 당기기 (Chin Tuck) 10회 × 3세트 : 일자목·거북목 교정의 핵심 운동

①앉거나 서서 시선을 정면으로 고정합니다

②턱을 목 안쪽으로 약간 당기며(심하게 이중턱을 만들기 금지) 정수리를 위로 뽑아서 

길어지는 느낌으로 5초 유지

③ 천천히 원위치 

🎯 효과: 경추 심부 굴곡근 강화, 거북목 각도 교정, 목 뒤 근육 이완. 연구에서 6주 시행 시 경추통 53% 감소.

2️⃣ 목 옆으로 기울이기 30초 × 양측 : 승모근 상부 즉각 이완

① 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 방향으로 천천히 기울입니다

② 오른손으로 오른쪽 어깨를 아래로 지긋이 눌러 30초 유지

③ 반대쪽도 동일하게, 하루 2~3회 반복

🎯 효과: 승모근 상부 긴장 즉각 해소, 목 측면 흉쇄유돌근 이완, 두통 예방 효과.

3️⃣어깨 으쓱 + 뒤로 돌리기 10회 × 3세트 : 굳어버린 승모근 풀기

① 어깨를 귀 방향으로 최대한 으쓱 올립니다 (3초 유지)

② 뒤로 돌리며 어깨를 아래로 툭 내립니다

③ 앞으로 돌리는 것은 하지 않고 반드시 뒤로만 회전

🎯 효과: 승모근·능형근 동시 활성화, 굽은 등 교정, 어깨 관절 가동 범위 확대.

4️⃣가슴 펴기 (흉추신전) 5회 × 3세트 : 굽은 등을 한 번에 교정

① 의자 등받이 위쪽(흉추 부위)에 수건을 돌돌 말아 받침을 만듭니다

② 양손을 머리 뒤에 올리고 천천히 뒤로 젖혀 5초 유지

③ 하루 업무 중 2~3회, 틈틈이 실시

🎯 효과: 흉추 가동성 회복, 구부정한 자세 교정, 목에 가해지는 2차 부담 제거.

5️⃣팔 위로 쭉 뻗기 30초 × 3회 : 앉아서 하는 전신 이완

① 양손을 깍지 끼워 손바닥을 천장 방향으로 뒤집습니다

② 최대한 위로 뻗으며 옆구리·어깨·등 모두 길게 늘립니다 (30초)

③ 좌우로 살짝 기울여 옆구리까지 추가로 스트레칭

🎯 효과: 척추 압박 해소, 흉곽 확장으로 폐활량 증가, 전신 혈액순환 촉진.

6️⃣ 등 뒤로 팔 깍지 끼기 30초 × 3회 : 굳은 가슴·어깨 전면 이완

① 양손을 등 뒤에서 깍지 끼우고 어깨를 뒤로 최대한 당깁니다

② 가슴을 앞으로 내밀며 손을 아래로 당겨 30초 유지

③ 가슴이 충분히 열린 느낌이 들면 5초 더 유지

🎯 효과: 대흉근·소흉근 이완, 라운드숄더(둥근어깨) 교정, 어깨 전면 통증 감소.

7️⃣온 찜질 + 자가 마사지 10~15분 : 통증이 심할 때 즉각 처지

① 전자레이진용 찜질 팩(또는 핫팩)을 목 뒤에 10분 올립니다

② 반대편 손 엄지로 목 옆 근육(흉쇄유돌군)을 부드럽게 5분 압박

(신경이 많이 분포되어 있는 곳이기 때문에 심하게 압박할떄 위험할 수 있습니다. 조심히 하시기 바랍니다)

③ 테니스공을 벽에 대고 날개뼈 안쪽 근육을 1~2분 롤링합니다

🎯 효과: 혈류 개선으로 근육 이완 가속, 통증 유발점(트리거포인트) 직접 해소, 즉각적 통증 완화.

📌 목·어깨 통증 예방 8대 수칙 

(1) 모니터 눈높이 맞추기

: 화면 상단이 눈과 같은 높이 또는 약간 아래. 받침대로 높이 조절

(2) 50분 업무 후 10분 이동

: 포모도로 기법 활용, 반드시 자리에서 일어나 혈액순환 회복

(3) 스마트폰 눈높이로 올리기

: 스마트폰을 눈 앞으로 들어 올려  고개 숙이는 자세 방지

(4) 베개 높이 자신의 어깨 너비로

: 옆으로 잘 때 귀-어깨-엉덩이가 일직선인 높이가 이상적

(5) 아침 기지개 켜기

: 기상 직후 누운 채로 온 몸 스트레칭, 하루 종일 자세 개선 효과

(6) 가방 번갈아 매기

: 한쪽 어깨만 사용하면 척추 측만·승모근 비대칭 유발

(7) 수영·필라테스 주 1~2회

: 경추 지지 근력 강화. 수영은 목 건강에 최적의 유산소 운동

(8) 냉찜질/온찜질 구분하기

: 급성 통증(48시간 이내): 냉찜질  /  만성 통증·뻐근함: 온찜질

2026, 06. 22 지니핏 미디어

임신을 하면 배가 나오면서 무게 중심이 바뀌고, 자연스럽게 팔자걸음으로 걷게 되며,

골반이 무너지면서 통증이 발생됩니다.

보통 엉덩이 심부근육인 이상근이 팔자걸음(고관절 외회전)으로 인해 과하게 늘어나면서

신경을 누르게 되는데, 그러면서 찌릿하고 날카로운 통증이 발생됩니다.

이경우 아래운동을 매일매일 해주시면 통증완화에 많은 도음이 됩니다.

√ 모든 운동은 본인의 컨디션에 맞게 진행해야 하며, 운동중 너무 힘들다면 즉시 운동을 멈추셔야 합니다. 또한 운동 가동범위를 무리하게 하지 않고 내가 할 수 있는 범위안에서 70~80% 선에서  운동을 수행하시기 바랍니다.

▶ 고관절 내회전

→ 앉은 자세에서 무릎 산으로 접어주시고, 손은 자연스럽게 뒤 바닥에 대어주신 후  무릎을 좌우로 보내면서 고관절 이완합니다.

* 이때 무릎과 골반은 고정해야 합니다.

▶ 크렘쉘

→ 옆으로 누운 자세에서 옆구리에 얅은 쿠션이나 수건을 대어서 골반의 높이를 맞춘 후

무릎을 오픈(외회전) 즉, 무릎을 천장으로 오픈하면서 옆 엉덩이를 자극 시키는 운동입니다.

▶ 브릿지

→ 임산부의 경우 일반 회원님들과 다르게 엉덩이를 들어 올린 후 오래 버티지 않도록 합니다.

즉, 엉덩이를 들어 올린 후 짧게 밑 엉덩이, 뒷 허벅지 자극만 주고 곧바로 제자리로 돌아와야 합니다.

√ 주의사항

운동도 중요하지만 가장 중요한 건 평소 일상생활 입니다.

다리 꼬고 앉거sk, 양반다리를 하거나(의자에 앉을때 한다리만 양반다리 하고 한다리는 의자 아래 내리는 자세도 하지 않으셔야 합니다.) 

짝다리 짚지 않도록 해야 합니다.

위의 습관들은 골반 균형을 깨는 습관이기 때문에 통증을 더욱 악화 시킵니다.

그렇기 때문에 일상생활에서 골반 균형을 깨는 습관만 하지 않아도 환도선다 통증은 휠씬 줄어들 수 있습니다.

위의 습관들은 임산부 회원 뿐만 아니라 일반 회원님들도 적용되는 내용입니다.

2026, 06. 22 지니핏 미디어

오늘은 임신 주차 별 추천 운동과 주의사항에 대해서 알아보겠습니다. 

(출산 후 언제부터 운동이 가능할까요?)

출산 후에는 코어와 무게중심이 달라져 예전과 같은 운동도 다르게 느껴질 수 있습니다.

그래서 처음에는 무게보다 자세에 집중하며 천천히 진행하셔야 합니다.

★ 산후 운동은 체중 감량보다는 몸의 회복이 먼저입니다.

■ 출산 후 운동 시기

<자연분만>

▶ 출산 후 1~3주 : 스트레칭, 호흡, 걷기

▶ 출산 후 4~6주 : 근력운동 가능

<제왕절개>

▶ 출산 후 1~5주 : 스트레칭, 호흡, 걷기

▶ 출산 후 6~8주 : 근력운동 가능

■ 산후 주차별 운동 가이드

▶ 2~4주 (체간안정성)

→ 출산 후 골반리셋

→ 몸을 깨운다는 생각으로 천천히 움직여 보세요

① 걷기

② 골반 스트레칭

③ 내전근 운동 

④ 클램쉘

⑤ 힐 슬라이드

⑥ 브릿지 

▶ 5~8주 (상하지 연결)

→ 코어의 협응

① 토텝

② 데드버그

③ 버드독

④ 브릿지

⑤ 단계별 플랭크

▶ 9~12주 (부상예방, 기초근력)

→ 가벼운 근력운동 시작

① 힙힌지

② 스쿼트

③ 데드리프트

④ 코어운동

⑤ 등운동

▶ 12주 이후 (부체력향상, 근력강화)

→ 운동 강도를 천천히 높여준다

→ 통증이 있다면 난이도를 낮춰준다

① 한발운동

② 가벼운 달리기

③ 전신 근력운동

※ 출산 후 회복 속도와 상태는 사람마다 다르기 때문에 위의 내용은 전문가와 상의해서

(지니핏 필라테스와 함께) 몸 상태에 맞춰서 진행해야 합니다.

통증이 있거나 몸 상태가 좋지 않다면 운동을 미루고, 충분히 회복된 후 시작하는 것이 안전합니다

※ 주의사항

√ 배 중앙이 볼록하게 쏙아 오른다면 운동 강도를 낮춰서 진행해야 합니다

√  통증, 어지러움, 호흡곤란이 있따면 증시 운동을 중단해야 합니다

√  무릎이나 허리가 아프다면 난이도를 낮추거나 자세를 바꿔서 진행해야 합니다

√   운동이 예쩐과 다르게 느껴진다면 변화된 무게중심을 찾으면서 진행해야 합니다

2026, 06. 15 지니핏 미디어

목&어깨&두통을 유발하는 근육에 대해서 알아보겠습니다.

■ 후두하근 (=뒤통수 밑근)

→ 거북목 체형에서 머리 무게를 버티느라 가장 스트레스를 받는 곳입니다.

이 근육이 단단하게 굳으면 주변 신경을 압박해 찌릿한 (긴장성 두통)을 유발합니다.

그래서 이근육을 이완시키면 머리가 맑아지면서 시원해지고 두통도 없어집니다.

■ 사각근 (=목갈비근)

→ 스마트폰을 볼때 1순위로 굳는 거복목 필수 정체 구간입니다. (목 움직임과 호흡을 보조하는 역할을 하는 근육입니다)

목통증은 물론이고, 이 근육이 과도하게 긴장하거나 단축될 경우 (주변의) 팔로 가는 신경과 혈관을 압박하여  

손 저림 현상까지 발생될 수 있습니다

■ 대흉근 (=큰가슴근)

→ 라운드 숄더(말린 어깨)의 대표 주범인 근육입니다.

앞쪽 감스 근육이 꽁꼬 묶여 짧아지니 뒤쪽에 있는 목과 등 근육이 하루종일 앞으로 질질 끌려가느라

늘어나서 통증을 유발합니다.  늘어난 등을 수축시키는 운동과 함께 대흉근(큰가슴 근육)을 열어야 합니다.

■ 소흉근 (=작은가슴근)

→ 대흉근 안쪽에서 날개뼈를 앞으로 강하게 잡아당겨 꼬꾸라지게 만듭니다. 말린 어깨 교정의 진짜 핵심인 근육입니다. 

이 속근육이 유연하게 뚫려야지만 어깨가 제자리로 돌아갑니다.

■ 견갑거근 (=어깨올림근 )

→ 우리가 스트레스를 받거나 긴장할때 또는 추운 겨울날에 나도 모르게 자연스럽게 어깨를 으쓱 합니다. 그때 일하는 근육입니다. 

근육의 이름만 들어도(어깨올림근)  어떤 근육인지 짐작이 되실꺼예요.

피로가 쌓이면 가장 먼저 뭉치고 아침에 일어났을때 목이 안돌가는(우리는 흔히 담 걸렸다라고 표현합니다.) 원인을 제공하는 근육입니다.

2026. 06. 08  지니핏 미디어

어깨 통증에 대해서 알아보겠습니다.  

2026. 06.01 지니핏 미디어

많은 분들이 어깨 통증의 원인을 염증이라고 생각합니다. 

그래서 주사나 약으로 염증만 없애면 통증도 완전히 사라질 것이라고 기대합니다.

하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

서울대학교병원 이승훈 교수는 "염증 반응은 살아 있다는 증거"라고 설명했습니다. 

염증은 몸이 해로운 자극에 반응하는 자연스러운 방어 작용입니다.

따라서 어깨에 염증이 생겼다면, 염증 자체보다 염증을 유발한 원인을 찾는 것이 중요합니다. 

원인을 해결하지 않은 채 주사나 약으로 염증만 줄이면  통증은 잠시 완화될 수 있지만 결국 다시 재발하게 됩니다.

어깨 통증은 일상생활을 힘들게 만듭니다.  즉, 어깨가 아프면 일상생활의 불편함이 생각보다 큽니다.

팔이 잘 올라가지 않아 머리를 감을 때마다 통증이 생기고, 손을 뒤로 돌리기 어려워 화장실에서 뒤처리를 하는 것도 힘들어집니다. 

여성의 경우 속옷을 착용하는 동작조차 고통스럽게 느껴질 수 있습니다.

이 때문에 많은 사람들이 통증을 참다가 병원을 찾고, 주사 치료나 약물 치료를 받습니다. 

그러나 잠시 좋아지는 듯하다가 다시 통증이 나타나는 경우가 적지 않습니다.

■  어깨 힘줄은 왜 계속 손상될까?

어깨를 움직일 때 통증이 발생하는 가장 큰 이유 중 하나는 뼈와 힘줄이 반복적으로 부딪히기 때문입니다.

힘줄이 지속적으로 압박을 받으면 작은 손상이 생기고, 이를 회복하기 위해 염증 반응이 나타납니다.

결국 문제의 핵심은 염증이 아니라 힘줄이 계속 부딪히는 상황 자체입니다.

이 원인을 해결하지 않고 염증만 줄인다면 통증은 반복될 수밖에 없습니다. 

더 심한 경우에는 오랜 기간 손상이 누적되어 힘줄이 파열될 위험도 있습니다.

다행히 이 문제를 해결하는 방법은 생각보다 복잡하지 않습니다.

★핵심은 날개뼈의 움직임입니다

어깨 힘줄이 부딪히지 않으려면 날개뼈(견갑골)가 정상적으로 움직여야 합니다.

팔을 머리 위로 들어 올릴 때는 

날개뼈가 약 60도 위쪽으로 회전하고, 팔뼈는 약 120도 움직입니다.

그런데 날개뼈가 40도밖에 회전하지 않는다면 

부족한 움직임을 보상하기 위해 팔뼈가 140도까지 움직여야 합니다.

이렇게 되면 날개뼈와 팔뼈 사이의 공간이 좁아지고, 

그 결과 힘줄이 반복적으로 눌리고 부딪히게 됩니다.

■  날개뼈의 움직임을 회복하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

① 작은가슴근 마사지

먼저 가슴과 어깨 사이에 있는 오목한 부위에 손을 올려보세요.

손가락으로 천천히 움직이며 만져보면 앞으로 튀어나온 뼈가 느껴집니다. 

그 지점에서 45도 아래 방향으로 약간 이동한 위치를 손가락으로 눌러줍니다.

그 상태에서 사선 방향으로 부드럽게 문질러 주세요.

약 1분 정도 마사지하면 됩니다.

② 어깨올림근 마사지

반대쪽 손을 아픈 어깨 위에 올립니다.

이후 어깨를 으쓱으쓱 움직여 보세요. 

손끝으로 뾰족한 뼈가 만져질 것입니다.

그 주변 부위를 손가락으로 눌러준 상태에서 통증이 없는 범위까지만 팔을 올렸다 내립니다.

이 동작을 10~20회 반복합니다.

③ 앞톱니근 강화 운동

수건 한 장을 준비한 뒤 벽을 마주 보고 섭니다.

벽에 수건을 대고 손으로 가볍게 눌러줍니다. 이후 수건을 밀면서 팔을 대각선 방향으로 벌려 주세요.

이때 통증이 없는 범위 내에서 운동하는 것이 중요합니다.

팔이 끝까지 올라갔다면 그 상태에서 손을 멀리 뻗어 길게 밀어냅니다. 이때 몸통이 함께 따라가지 않도록 주의하세요.

10초 동안 유지한 뒤 5회 반복합니다.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

▶ 어깨 통증, 원인을 해결해야 좋아집니다

어깨 통증은 단순히 염증 때문에 생기는 것이 아닙니다. 

대부분의 경우 힘줄에 반복적으로 가해지는 압박과 마찰이 근본 원인입니다.

따라서 염증만 줄이는 데 집중하기보다 날개뼈의 움직임을 회복하여 힘줄이 부딪히지 않는 환경을 만드는 것이 중요합니다.

오늘 알려드린 마사지만 꾸준히 하셔도 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.

어깨 통증으로 불편함을 겪고 있다면 지금부터 하나씩 지니핏 필라테스와 함께 실천해 보시기 바랍니다.

2026. 06.01 지니핏 미디어 

오늘은 필라테스, 요가 차이를 알아보며 필라테스를 배우는 이유와 다이어트 효과에 대해서 자세히 알아보도록 할게요. 

필라테스와 요가는 모두 몸과 마음의 건강을 증가시키는 운동 방법이지만 그 목적과 방법에는 차이가 있습니다.

요가는 심신의 연결과 영적 각성을 강조하지만 필라테스는 정확한 동작 수행, 근력, 통제력

등에 중심을 맞추고 있습니다.

요가의 경우 아쉬탕가, 빈야사, 아헹가 등 세분화 된 강습이 생기기도 했죠.

필라테스 요가차이 호흡.

요가는 코로 숨을 들이마시고 내쉬는 복식호흡을 하지만 필라테스는 코로 들이마쉬고 입으로 내뱉거나 하는 흉식호흡을 하게 됩니다.

필라테스요가차이 접근방식

몸을 이완시키는 요가, 이완과 긴장을 동시 추구하고 근력 강화 운동을 하는 필라테스.

필라테스 동작들은 대부분 평소에 잘 안쓰는 근육들을 자극하기 때문에 군살이 찌기 쉬운 부위들을 자극하게 됩니다. 또한 자세가 구부정하거나 전방경사, 후방경사인 경우 자세 교정을 할 수 있으며 코어 근육에 힘을 주기 때문에 순간 순간에만 좋아지는 것이 아니라 꾸준히 한다면 일상생활에서까지 바른 자세를 유지할 수 있어 효과가 더욱 좋습니다.

자세 교정에 탁월하기 때문에 골반, 척추가 틀어져 있다면 곧은 등과 골반이 되므로 더욱 올바른 자세로 키가 커지는 효과를 볼 수 있으며 조셉 필라테스가 재활 치료를 목적으로 고안한 운동이므로 휜 다리나 관절염, 골반 불균형, 허리디스크, 거북목 등 치료뿐 아니라 예방이 가능합니다.

각각 장점을 가지고 있는 요가와 필라테스는 각자의 특징이 있으며, 필라테스는 다이어트에도 효과적일 수 있어 많은 사람들이 필라테스를 배우고 있습니다.

필라테스는 코어 근력 강화와 체형 교정에 도움을 주어 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 또한 필라테스는 상대적으로 안전한 운동이므로 부작용 없이 꾸준히 할 수 있는데요. 

유산소 운동과 함께 병행하면 효과적인 다이어트를 하실 수 있으며 전신 근육을 강화하고 체형을 바로잡는데 도움이 됩니다.

건강한 다이어트를 위해서는 식단 관리와 운동 병행이 중요합니다. 필라테스는 건강한 다이어트 방법의 핵심이 될 수 있습니다.

근육 강화와 체형 개선에 효과적인 운동이지만 균형 잡힌 식단 관리가 병행되면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있으므로 비타민 A와 섬유질이 풍부한 고구마나 칼륨과 탄수화물이 풍부한 바나나, 단백질 섭취, 저염식이 도움이 되며 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

2026.4.6. 작성자 지니핏미디

내전근 강화, 건강한 하체를 위한 필수 요소 

내전근, 무엇일까요?

내전근은 허벅지 안쪽에 위치한 근육으로, 다리 굽힘, 벌림, 안쪽 회전 등 다양한 동작에 중요한 역할을 합니다. 또한, 하체의 안정성과 균형을 유지하는데도 필수적인 근육입니다.

내전근 강화의 중요성

내전근이 강하면 무릎 관절을 안정시키고, 다리의 정렬을 유지하는데 도움을 줍니다. 이는 무릎 통증이나 부상을 예방하고, 균형 잡힌 자세를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 내전근이 약하면 허벅지 안쪽에 통증이 생기거나, 무릎 부상, 탈구 등의 위험이 증가합니다. 특히, 운동선수나 활동량이 많은 사람들에게 내전근 강화는 필수적입니다. 내전근이 강하면 달리기, 점프, 방향 전환 등 다양한 운동 동작을 안정적으로 수행하는데 도움을 줍니다. 또한, 근력 향상에도 효과적입니다.

내전근 강화 운동 방법

볼 끼우기: 허벅지 사이에 공이나 쿠션을 끼우고 앉아 무릎을 벌린 후, 천천히 모으는 운동입니다.

사이드 레그 레인지: 옆으로 누워 상체를 바닥에 대고, 한쪽 다리를 천천히 들어 올리고 내리는 운동입니다.

버터플라이: 앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 펼치는 운동입니다.

내전근 머신: 헬스장에서 내전근을 집중적으로 강화할 수 있는 머신입니다.

내전근 강화를 위한 팁

매주 2-3회, 10-15분 정도 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 운동 시 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘 모르겠다면 전문가의 도움을 받으세요. 처음에는 가벼운 강도로 시작하여 점차적으로 강도를 높여나가세요. 운동 중 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하여야 합니다.

건강한 하체를 위해 지금 바로 내전근 강화 운동을 시작해보세요!

2026.4.13. 작성자 지니핏미디어